Je sais par ma propre expérience qu'avec l'avènement d'un enfant, la vie d'une famille change radicalement: de nouvelles préoccupations apparaissent, la responsabilité augmente fortement. Le manque de sommeil devient la norme et non une exception, la fatigue s'accumule. Ces facteurs et d'autres conduisent souvent à un stress extrême ou même à la dépression. La jeune maman est confrontée à une tâche importante: se débarrasser de la "pression".
Je partagerai des techniques psychologiques qui m'aident à soulager la fatigue, à changer, à me débarrasser de l'excès de stress et à me sentir plus harmonieux. La particularité de ces pratiques est qu'elles sont toutes conçues pour un temps d'exécution minimum (5-10 minutes) et visent des résultats élevés. Malgré le fait que le temps libre avec l'apparition d'un enfant soit réduit de manière catastrophique, je suis convaincu que vous pouvez toujours trouver 5 minutes par jour pour le développement personnel (par exemple, en marchant dans la rue ou lorsque le bébé dort).
1. Technique "Je ne peux respirer que cinq minutes." Mettez-vous dans une position confortable, chronométrez (5 minutes ou moins) et surveillez simplement votre respiration. Sentez l'inspiration et l'expiration. Sentez comment est la respiration maintenant: profonde ou superficielle, calme ou intermittente. Concentrez-vous sur votre respiration. Après avoir terminé l'exercice, notez les changements dans votre état. Cet exercice apparemment très simple a un effet puissant. Cela nous ramène au moment présent (présent), et lorsque nous sommes dans le moment présent, nous ressentons la paix, car nous ne sommes pas dans l'anxiété du futur (futur) ni dans le regret du passé (passé).
2. Mantra "Maman est heureuse - tout le monde est heureux". Ce mantra a été offert aux jeunes mères par R. A. Narushevich. Il doit être prononcé - à voix haute ou pour vous-même. Il est pratique pour moi de répéter mentalement cette phrase lorsque je marche avec la poussette - elle s'adapte bien sur une marche.
3. Méditation "Se débarrasser du négatif - remplir de positif." Cette pratique est pratique pour marcher, mais elle peut être pratiquée dans toutes les autres conditions, l'essentiel est de se tenir debout ou de marcher sur le sol (ou sur le sol). Alors, imaginez comment, à chaque expiration, tout ce dont vous voulez vous débarrasser quitte votre corps. Ressentez ce que vous aimeriez lâcher: fatigue, irritation, colère, etc. Écoutez les sensations dans le corps qui vous dérangent: tension, tiraillement, courbure, etc. À chaque expiration, imaginez comment ce négatif (dites dans votre esprit ce que c'est) traverse le sol et vous quitte. Plusieurs inhalations - expirations. Ensuite, pensez à ce que vous aimeriez ressentir maintenant: ressentir de la relaxation, du calme, de la confiance, de la force, de l'énergie, etc. Imaginez comment à chaque respiration vous êtes rempli de positif (dites mentalement quoi exactement). Plusieurs inhalations - expirations. Cette méditation est l'une de mes préférées et je la pratique en marchant avec une poussette. L'état avant et après cette pratique sont deux états complètement différents, bien qu'ils ne soient séparés que de quelques minutes.
4. Thérapie du mandala (mandala - dessin en cercle). La coloration des mandalas est très populaire maintenant - elle s'harmonise. Vous pouvez soit peindre des mandalas prêts à l'emploi (télécharger des images sur Internet), soit créer vos propres chefs-d'œuvre. Si vous voulez suivre la deuxième voie, vous aurez besoin d'une feuille carrée avec un cercle dessiné dessus (fixez une assiette sur une feuille A4, encerclez, coupez la feuille en carré), des matériaux (facultatif - pastels, peintures, crayons) et un peu de temps libre. La tâche est simple: dessinez ce que vous voulez dans le cercle. J'aime beaucoup dessiner mes mandalas, et peindre des ready-made - après cette pratique je ressens la paix, comme si tout était "démêlé", et une montée d'émotion. Il peut sembler que cette pratique prenne beaucoup de temps - ce n'est pas toujours le cas, car vous pouvez agir par étapes: il y a du temps - nous avons préparé le matériel, trouvé encore cinq minutes - nous avons commencé à dessiner, si nous devons interrompre - c'est bon, fini plus tard.
5. L'exercice "Scanning" vise à la relaxation, à la relaxation. Installez-vous confortablement et concentrez-vous sur les sensations de votre corps. Comme avec un rayon de lumière, éclairez complètement votre corps et révélez ce qui est tendu - les zones de tension. Observez ce qui arrive au stress après l'avoir découvert. Ensuite, essayez consciemment de vous détendre. D'après ma propre expérience, je peux dire qu'avec le stress, les inquiétudes, les angoisses et d'autres expériences disparaissent.
6. Cessation de l'esprit Méditation. Une méditation assez connue, dont le sens est qu'il faut essayer de ne pas penser des pensées, mais de les observer. Asseyez-vous, détendez-vous, fermez les yeux et imaginez un ciel bleu ou un écran blanc pur devant vous, et les nuages flottants sont vos pensées (pensées, sons, images) qui vont et viennent. Commencez à pratiquer avec 2-3 minutes, en augmentant progressivement le temps à 8-10 minutes. Pour moi, le temps optimal est de 5 minutes. Après avoir terminé cette pratique, j'ai une sensation de "tête fraîche", la fatigue disparaît, les pensées obsessionnelles disparaissent.
7. La pratique des "Morning Pages" est entièrement divulguée par Julia Cameron dans le livre "The Artist's Way". Il s'agit simplement d'écrire ce qui vient à l'esprit, de saisir le "flux", c'est-à-dire de ne pas penser, mais simplement d'écrire ce qui vient maintenant. Laisse moi te donner un exemple. « J'entends les oiseaux gazouiller à l'extérieur de la fenêtre. Je me souvenais d'être allé au magasin hier et d'y avoir vu une belle robe. Je veux dormir … "C'est-à-dire que nous fixons le flux de la conscience. « Pages du matin » est une excellente pratique qui vous permet de « vider » l’excès de négativité et de vous détendre. Idéalement, ils devraient être écrits le matin - cela prendra au moins 15 minutes, mais les jeunes mères n'ont guère le temps pour cela, donc ce serait bien de s'entraîner dans un mode et un volume pratiques. Pour ceux qui aiment les pratiques d'écriture, en plus des pages du matin, la journalisation est parfaite.
- si vous êtes croyant, tournez-vous vers Dieu dans la prière pour obtenir du soutien;
- n'hésitez pas à solliciter l'aide de vos proches;
- communiquer avec ses proches, ne pas cacher les difficultés, échanger sur des sujets d'actualité et rechercher conjointement des solutions;
- trouver au moins 5 minutes par jour pour faire du sport (par exemple, faire de l'exercice, des étirements, du fitball, etc.);
- trouver au moins 5 minutes supplémentaires par jour pour prendre soin de soi (par exemple, auto-massage des mains et du visage, application de crème, masque, etc.)
- trouver au moins 2 heures par semaine pour les loisirs et les loisirs, c'est-à-dire pour les activités qui remplissent, donnent de la force et de l'énergie;
- ne vous inquiétez pas du désordre dans la maison - il n'y a pas d'ordre idéal avec un petit enfant, essayez d'organiser toutes les tâches ménagères de manière optimale (par exemple, réservez 5 à 10 minutes par jour pour le nettoyage, et n'essayez pas de faire tout à la fois);
- si vous sentez que vous ne pouvez pas faire face seul au stress, contactez un spécialiste;
- faites-vous plaisir avec quelque chose tous les jours (même avec des petites choses, surtout avec des petites choses !), faites-vous des cadeaux;
- trouver quotidiennement au moins 5 raisons de gratitude: remercier Dieu, l'Univers, les êtres chers pour quelque chose de spécifique (il vaut mieux le faire par écrit - tenir un "Journal de gratitude").
