Le fondateur de l'entraînement autogène est I. Schultz, qui l'a initialement utilisé pour traiter les névrosés atteints de diverses maladies psychosomatiques. La technique convient également aux personnes en bonne santé en tant que technique de relaxation, car il contribue à la régulation de l'état physiologique et psychologique d'une personne. Les exercices de base de la technique ne sont pas du tout difficiles, mais il est important de bien choisir le lieu et l'heure des cours.
Préparation à l'exercice
Si possible, le lieu des exercices doit avoir un éclairage tamisé, tous les sons et bruits doivent être exclus. Ceci est particulièrement important au début, lors de la maîtrise de la technique de l'entraînement autogène. Il est préférable de le faire soit le matin, juste après le réveil, soit le soir, avant de se coucher. Vous pouvez également faire de l'exercice pendant la journée lorsque vous avez du temps libre.
Les exercices d'entraînement autogène peuvent être effectués dans plusieurs postures détendues: allongé, surtout au réveil et avant d'aller au lit, allongé, par exemple, sur une chaise, et aussi assis - cette posture est également appelée posture du cocher.
Lors de l'entraînement, vous ne devez pas délibérément, par des efforts volontaires, atteindre la relaxation. La concentration sur l'exercice doit être passive et non active. Avant les cours, vous devriez vous dire la phrase "Je suis complètement calme". Pour ceux qui trouvent plus facile de travailler avec des images, vous pouvez vous imaginer comme un oiseau ou un ballon, flottant sereinement dans les airs.
Exercices d'entraînement autogène
Le premier exercice est associé à une sensation de lourdeur dans les membres, ce qui signifie leur relaxation. L'autohypnose doit être réalisée selon les formules suivantes: « Ma main droite est très lourde », « Ma main gauche est très lourde », puis de même avec chaque jambe. Vous pouvez obtenir une sensation de lourdeur par étapes successives: « Les doigts de la main droite s'alourdissent », « Les mains s'alourdissent », etc. Pour les amateurs d'images, les phrases conviennent: "Mes mains sont pleines de poids", "Mes jambes sont lourdes comme du plomb". Chacun choisit l'option qui lui convient le mieux personnellement. Avec un exercice régulier, la sensation de lourdeur apparaîtra par réflexe.
Le deuxième exercice consiste à ressentir de la chaleur dans les bras et les jambes, et vous ne pouvez commencer à le faire qu'après avoir maîtrisé le premier exercice. Les formules d'entraînement autogène sont similaires aux précédentes: « Ma main droite est chaude », « Ma main gauche est chaude », etc. À la fin, la phrase "Mes mains et mes pieds sont chauds et lourds" est prononcée. Après avoir terminé ces deux exercices, un état d'immersion autogène est atteint, qui est à la limite de l'éveil et du sommeil. Afin de ne pas s'endormir complètement, il faut sortir de cet état en suivant les consignes: « Pliez les bras, étirez les bras ! Respirer profondément! Ouvre tes yeux!"
Le troisième exercice consiste à réguler la respiration. La formule d'auto-hypnose dans cet exercice devrait déterminer l'inconscience du processus, c'est-à-dire la respiration ne doit pas être modifiée par des efforts volontaires, lorsqu'une personne régule consciemment son rythme, sa fréquence et sa profondeur. Une variante de cette formule: "Je respire facilement et calmement." La répétition régulière de cette formule et le travail avec des images, par exemple, s'imaginer en train de marcher dans une forêt de pins, aideront à obtenir une respiration uniforme et calme.
Les exercices suivants peuvent être appelés locaux, car ils couvrent des organes ou des zones spécifiques du corps. L'un d'eux vise à réguler la fréquence cardiaque. La formule pour plonger est la suivante: « Mon cœur bat régulièrement et calmement. Vous pouvez le décomposer en plusieurs actions séquentielles: « La fréquence cardiaque devient plus douce », « Le cœur fonctionne régulièrement, comme un moteur », etc. Dire la phrase « Je me sens bien et calme » vous aidera à vous plonger rapidement dans un état autogène. Après avoir maîtrisé cet exercice, il sera possible d'accélérer ou de ralentir le rythme cardiaque si nécessaire.
Un autre exercice se concentre sur la sensation de chaleur dans la zone du plexus solaire. C'est la sensation de chaleur dans ce lieu qui vous permettra d'atteindre la paix, la détente, et aussi de réduire la douleur. Comme formule pour entrer dans l'état autogène, la phrase est utilisée: "Le plexus solaire émet de la chaleur." Pour vous faire une meilleure idée de cela, vous pouvez mettre votre paume dans la zone entre le sternum et le nombril, ou imaginer un coussin chauffant à cet endroit.
Le dernier exercice est de se sentir frais dans le front. En plus de la relaxation, cet exercice permet de soulager les maux de tête. Pour entrer dans l'état autogène, vous devez répéter la formule "Mon front est agréablement frais". Vous pouvez diviser l'exercice en plusieurs parties: "Mon front se refroidit", "Mon front se refroidit", "Mon front est frais". Dans ce cas, on a l'impression qu'une légère brise touche la zone de la tête.
