Les causes de panique sont le plus souvent des situations stressantes et la peur d'une personne d'un danger qui s'est présenté. La panique se manifeste par des pensées agitées et anxieuses, une transpiration accrue, une augmentation du rythme cardiaque, des sensations d'étouffement, des tremblements, une léthargie, des étourdissements, des nausées et des symptômes similaires. Lors d'une attaque de panique, une personne ne contrôle pas son corps et son esprit, et après une attaque, elle se sent déprimée et épuisée. Les crises répétitives peuvent conduire au développement d'une maladie mentale grave appelée agoraphobie. Vous pouvez éviter cela si vous savez comment surmonter votre panique.
Instructions
Étape 1
Analysez toutes les attaques de panique qui vous sont arrivées, essayez de comprendre leurs causes et éliminez-les. Divisez la feuille d'album en trois colonnes. Dans le premier, décrivez l'emplacement de la panique, dans le second - les causes possibles (peur, agressivité, surmenage, etc.), et dans le troisième - les symptômes d'anxiété. Si les attaques sont fréquentes, il est conseillé de tenir un journal. Enregistrez-y tous les cas de panique. Notez également ce que vous avez essayé de faire pour améliorer votre maîtrise de soi et ce qui vous a le plus aidé dans une situation donnée.
Étape 2
Souvent, des états de panique surviennent en raison de conflits à la maison et au travail, avec un surmenage physique et mental. Apprenez à gérer les conflits récurrents ou changez d'attitude à leur égard. Observez un régime optimal de sommeil et de repos, mangez régulièrement et de manière variée, n'abusez pas du café, des produits du tabac et des boissons alcoolisées.
Étape 3
Des exercices de relaxation réguliers peuvent également aider. Allumez une musique calme, allongez-vous le dos sur une surface plane et essayez de détendre autant que possible tous les muscles du corps, en commençant par les muscles du visage et de la tête, en descendant mentalement jusqu'aux pieds. Après avoir atteint une relaxation complète, restez dans cette position pendant 5 à 15 minutes.
Étape 4
Lors d'une crise de panique, faites un exercice pour ralentir votre respiration à 8 à 10 respirations par minute. Placez votre main sur votre ventre et inspirez lentement en trois temps, en gonflant votre ventre comme un ballon. La poitrine et les épaules restent immobiles. Après avoir inspiré, retenez votre respiration pendant 7 à 10 secondes. Puis expirez régulièrement et lentement pendant trois temps. Respirez ainsi pendant 1 à 5 minutes. Lorsque vous vous calmez, supprimez le délai et inspirez et expirez calmement un-deux-trois.
Étape 5
Essayez de vous distraire des pensées négatives, remplacez-les par des pensées positives. Une façon de vous distraire est de garder une trace ou d'effectuer diverses opérations mathématiques (addition, soustraction, multiplication, division) dans votre esprit. Dans les endroits très fréquentés, vous voudrez peut-être continuer à compter le nombre d'enfants, de personnes avec des chapeaux, de voitures qui passent, etc.
Étape 6
La deuxième façon de vous distraire est de penser à quelque chose de bien, de vous souvenir des moments positifs de votre vie, de vous imaginer dans le giron de la nature. Essayez de vous immerger autant que possible dans une image imaginaire - sentez les odeurs, entendez les sons, profitez de la luminosité des couleurs.
Étape 7
Utilisez des affirmations positives pour remplacer les pensées anxieuses: « Je vais bien. Je suis sous la protection de puissances supérieures. Je me sens bien. Inventez votre déclaration et répétez-la chaque fois que vous avez des pensées dépressives ou anxieuses.
